Зміст
Аскорбиновая кислота — один из немногих витаминов, о котором слышали абсолютно все. Ее советуют при простуде, упоминают в контексте иммунитета и рекламируют в форме жевательных таблеток с апельсиновым вкусом. Но за привычным названием скрывается вещество с очень широким спектром действия. Разберемся, что такое витамин Ц, зачем он нужен, откуда его получить и когда стоит рассмотреть дополнительный прием в виде препаратов.
Почему организм не может без витамина С
Аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, который не синтезируется в организме человека. Это принципиально важный факт: в отличие от некоторых других нутриентов, запасов витамина С у нас практически нет, и его нужно регулярно получать извне — с едой или в виде добавок.
Ключевые функции, которые он выполняет:
- участвует в синтезе коллагена — белка, необходимого для прочности кожи, сосудов, костей и суставов;
- является мощным антиоксидантом: нейтрализует свободные радикалы и защищает клеточные мембраны от окисления;
- улучшает усвоение железа из растительной пищи, переводя его из трехвалентной формы в двухвалентную;
- поддерживает работу иммунной системы, стимулируя активность лейкоцитов;
- участвует в синтезе стероидных гормонов и регуляции обмена глюкозы;
- снижается при стрессе — что говорит об его участии в адаптационных реакциях организма.
При длительном дефиците аскорбиновой кислоты развивается цинга — заболевание, при котором кровоточат десны, плохо заживают раны, слабеют сосуды. Сегодня цинга встречается редко, но субклинический дефицит — состояние, когда уровень витамина ниже нормы без выраженных симптомов — распространен значительно шире.
Натуральные источники витамина С
Лучший способ поддерживать уровень аскорбиновой кислоты — разнообразное питание. Вопреки распространенному мнению, апельсины далеко не чемпионы по содержанию витамина С. Они просто стали его символом благодаря активному маркетингу в прошлом веке.
Реальные лидеры по содержанию аскорбиновой кислоты на 100 г продукта:
- Шиповник свежий — до 650 мг.
- Перец болгарский красный — около 200 мг.
- Черная смородина — около 180 мг.
- Петрушка — около 150 мг.
- Брокколи и брюссельская капуста — 80–120 мг.
- Апельсин, грейпфрут — 50–60 мг.
- Клубника — около 60 мг.
Важная особенность: аскорбиновая кислота разрушается при термической обработке. Приготовление овощей при высокой температуре снижает содержание витамина С на 40–80%. Поэтому свежие или слегка обработанные продукты значительно предпочтительнее вареных.
Алкоголь и курение существенно ускоряют разрушение аскорбиновой кислоты в организме — у курильщиков потребность в ней значительно выше среднего.
Дневная норма потребления
Рекомендованная суточная доза для взрослого человека составляет около 75–90 мг для женщин и мужчин соответственно. При беременности, кормлении грудью, интенсивных физических нагрузках, стрессе и в периоды болезней потребность возрастает. Верхний допустимый уровень без медицинского контроля — около 2000 мг в сутки; превышение этой дозы может вызвать расстройство пищеварения и повысить риск образования оксалатных камней в почках.
Когда стоит рассмотреть прием препаратов витамина С
Даже при относительно сбалансированном питании часть людей не получает достаточного количества аскорбиновой кислоты. Группы риска по дефициту:
- люди с ограниченным рационом или жесткими диетами;
- те, кто мало употребляет свежие фрукты и овощи;
- пожилые люди;
- курящие;
- люди с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта, при которых нарушается всасывание нутриентов.
Препараты витамина С выпускаются в разных формах: жевательные и обычные таблетки, шипучие, порошки, растворы для инъекций. Жевательные таблетки удобны для применения, не требуют воды и хорошо воспринимаются взрослыми и детьми. При этом их не следует грызть часто в течение дня без рекомендации специалиста, так как аскорбиновая кислота имеет кислую реакцию и при регулярном контакте с зубной эмалью может ее повреждать.
Выбор дозировки препарата зависит от цели: для профилактики дефицита достаточно 200–500 мг в сутки, для лечебных целей врач может рекомендовать более высокие дозы. Самостоятельно принимать большие дозы на длительной основе без консультации специалиста не рекомендуется.
Витамин С — простое и доступное вещество, но его роль в поддержании здоровья трудно переоценить. Регулярное употребление свежих овощей и фруктов в большинстве случаев покрывает потребность организма. Если рацион беден этими продуктами или есть факторы, повышающие расход аскорбиновой кислоты, — дополнительный прием в форме препаратов является разумным решением.
Если вас беспокоят симптомы дефицита витаминов или вы планируете начать прием добавок в высоких дозах, проконсультируйтесь с врачом.
